Ćwiczenia rąk
1. W postawie stojącej obie ręce wyciągnięte w przód - opuszczanie w dół i unoszenie w górę dłoni (ruch odbywa się tylko w nadgarstkach).
2. W postawie stojącej - chwycenie prawą dłonią grzbietu lewej ręki, mocne ściskanie, zmiana rąk.
3. W postawie stojącej - splatanie palców przed sobą, odwracanie dłoni na zewnątrz z jednoczesnym prostowaniem ramion w łokciach.
4. W postawie stojącej - krzyżowanie prostych ramion przed sobą.
5. W przysiadzie podpartym (kolana rozwarte) oparcie palców obu dłoni o podłoże - stopniowe naciskanie na palce.
6. W postawie stojącej - wymachy ramion w górę, na boki.
7. W postawie stojącej - krążenie ramion w przód i w tył.
8. W postawie stojącej - ramiona w bok, ugięcie ramion w łokciach (dłonie rąk znajdują się na wysokości klatki piersiowej) - energiczne wyprosty ramion w bok z pogłębianiem.
9. W podporze leżąc przodem - uginanie i prostowanie ramion z jednoczesnym opuszczaniem i unoszeniem bioder (tradycyjne pompki). To ćwiczenie można wykonywać na wiele sposobów, pompki na "kościach", na nadgarstkach, na palcach, z klaśnięciem dłońmi, "chińskie pompki", "krokodylki" itp.
Ćwiczenia nóg
1. Z przysiadu podpartego (kolana zwarte) - wyrzut prawej nogi wyprostowanej w bok, podskokiem powrót do przysiadu podpartego z jednoczesnym wyrzutem lewej nogi.
2. Z postawy stojącej do przysiadu podpartego - wyrzuty nóg w tył, podskokiem powrót do postawy wyjściowej.
3. W postawie stojącej - wspięcie na palcach stóp.
4. Podskoki w miejscu ze stopami zwartymi, wyskok w górę i zeskok do przysiadu podpartego.
5. W przysiadzie z rękoma na karku - podskoki tzw. "żabki".
6. W leżeniu tyłem - krążenie nóg w stawach kolanowych tzw. "rowerek".
7. W szerokim rozkroku - przysiad na lewą nogę, powrót do rozkroku, przysiad na prawą nogę.
8. Z przysiadu podpartego (kolana zwarte) - wyprosty nóg w kolanach bez odrywania rąk od podłoża.
9. W siadzie płaskim (podkurczona lewa noga oparta podudziem na udzie prawej nogi) - krążenie stopą w stawie skokowym, zmiana nóg.
10. Z postawy stojącej (kolana zwarte) ramiona w przód - przysiady nóg.
Ćwiczenia mięśni brzucha
1. W leżeniu tyłem z nogami zgiętymi w kolanach, stopy zwarte - wyprosty nóg nisko nad podłogą.
2. W leżeniu tyłem - wznosy wyprostowanych nóg do pionu.
3. W leżeniu tyłem - wznosy wyprostowanych nóg do pionu z jednoczesnym unoszeniem tułowia tzw. "scyzoryk".
4. W leżeniu tyłem z ramionami wzdłuż tułowia - uniesienie nóg nad podłoże - krzyżowanie nóg tzw. "nożyce".
5. W leżeniu tyłem, ramiona w górze - przejście do siadu płaskiego z dotknięciem rękoma stóp.
6. W leżeniu tyłem, ręce splecione na karku, nogi podkurczone (kolana zwarte) - skrętoskłony tułowia tzw. "brzuszki".
Ćwiczenia mięśni grzbietu
1. W leżeniu przodem, chwyt rękoma za kark - odrzuty łokci w tył z lekkim odchylaniem tułowia w tył.
2. W podporze leżąc tyłem - opusty i wznosy bioder.
3. W leżeniu tyłem, ramiona wzdłuż tułowia, nogi podkurczone - wznosy bioder do góry z jednoczesnym wspięciem na palce stóp - utrzymać pozycję przez kilka sekund.
4. W leżeniu przodem, nogi zgięte w kolanach, ramiona w tył - chwytamy dłońmi za stopy i odchylamy tułów w tył tzw. "kołyska".
5. W leżeniu przodem, nogi rozchylone, dłonie oparte pod brodą - wyprosty ramion z odchylaniem tułowia w tył.
Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej
1. W leżeniu tyłem - wznos wyprostowanych nóg w górę za głowę, powrót do leżenia, a następnie po przejściu do siadu płaskiego - skłon tułowia w przód.
2. W rozkroku - rytmiczne skłony tułowia w przód z dotknięciem dłońmi o podłoże, wyprost tułowia z odrzutem ramion w górę.
3. W siadzie rozkrocznym - skłony tułowia w przód z dotknięciem dłońmi podłoża między stopami.
4. W podporze leżąc przodem - opusty i podnoszenie bioder.
5. W podporze leżąc tyłem - opusty i podnoszenie bioder.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz