Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Jak efektywnie ćwiczyć na klatkę piersiową w domu bez odpowiedniego sprzętu? To pytanie zadaje sobie wiele osób chcących poprawić swoją sylwetkę i siłę. Najprostszą odpowiedzią są pompki, w czasie których wykorzystujemy ciężar własnego ciała. No tak, ale jeśli pompki, to jakie? Ja w moim 7-minutowym treningu wykonuję 3 rodzaje pompek.

Zasadnicza postawa jest taka sama, różnica tkwi tylko w wysokości, na której trzymasz stopy. Zacznijmy więc od początku. Dłonie z palcami skierowanymi do przodu trzymasz na wysokości barków, ale nieco szerzej, łokcie blisko ciała. Ciało jest wyprostowane i opiera się na dłoniach i palcach stóp. Nogi nie dotykają podłoża, co pomaga w utrzymaniu prostych pleców. Opuszczamy ciało, nabierając powietrza, a następnie je podnosimy, robiąc wydech. W trakcie ćwiczenia staram się zrobić  maksymalną ilość powtórzeń.

 

Gdy już więcej nie jestem w stanie, a chcę jeszcze kilka wykonać,  to mogę sobie pomóc, opierając ciężar ciała na kolanach.

Druga seria ćwiczeń na klatkę piersiową wygląda podobnie. Tym razem jednak stopy ustawiamy wyżej, na solidnym podwyższeniu, a celem ćwiczenia jest górna część klatki piersiowej. Wielkość podstawy, ustalona w warunkach domowych, nie powinna przekraczać połowy wysokości krzesła bądź taboretu, może to być mała ławeczka. Pompki wykonujemy według tych samych zasad, co pierwszą serię.

W ostatnim rodzaju pompek stopy kładziemy na krześle lub kanapie i stosujemy się do wyżej wymienionych zasad ogólnych. Tu również pracujemy nad górną częścią klatki piersiowej, ale nieco pod innym kątem, tak aby osiągnąć całkowite obciążenie mięśni.

Warto wiedzieć, że robiąc pompki, wykonujemy nie tylko ćwiczenia na  klatkę piersiową, ale pośrednio też na triceps i ramiona. Pamiętajmy również o solidnej rozgrzewce przed ćwiczeniami. Ochroni nas to przed ewentualnymi kontuzjami.

Przedrukowano z artelis.pl

Rafał Nowak2